本社スタッフのNです
夏から、いきなり！初冬のような気温…。
ここ数年、「秋、来たっけ！？」って言いたくなるような感じ
関西はまだ夏日
の日があったりしますが
関東をはじめ、すでに真冬並み
の気温のところも。
カラダをあたため、免疫力を上げて
上げて
体調管理に留意してくださいね。
すこし前、自宅で派手にひっくり返ってしまいまして…。
その日はものすごーく急いでいて、
床に置いていたモノにぶつかった
という方が正しいんだけど。
素足の左足ふくらはぎを強打し、
太刀でスパっと斬られたような10cm強の傷跡がぁぁぁぁ
強打した部分は、あっという間に濃厚な紫色が広がり…
切り傷と打ち身、ダブルで痛い
即座に軟膏を塗り、せっせとaiゲルマ
（ケイ素/弊社商品です/ぜひ！HPをごらんください）を。
傷はまだすこーし残っているものの、
ケイ素の恩恵を受けたおかげで思いのほか早く治りました
シニア世代が転倒する場所のダントツ１位は自宅
これ、あちらこちらで聞きますよね。
外出すると目線や足元に気を配るけれど、
自宅だと、慣れた場所ってことで安心感が油断につながり
転倒しやすくなるんだとか。
なので、実家へ帰るたびに床にモノを置かない
滑りやすいモノは排除するよう伝えています。
なのにー、自分がやってしまいましたあぁ情けない
そんな頃、社内資料として定期購読している
NHK「きょうの健康」のテキスト
で
順天堂大学の谷本道哉先生の記事を読み、
「コレ！やってみる～
」とチャレンジをはじめたのが
「ランジ筋トレ」です。
谷本先生といえば、「筋肉は裏切らない」で大ブームになった
『みんなで筋肉体操』でおなじみですよね。
近大から、現在は順天堂大にお仕事場が変わられたそう
普段、筋トレされていますか？
私は筋トレが大好き♡
「趣味は？」って聞かれたら—
「ボディメイク（筋トレ）と沖縄」って答えていましたが…
諸事情により、ジム通いも沖縄旅行も遠ざかっています
でもね、弊社スタッフFのアドバイスもあって
毎日のストレッチだけ！は６年ほど継続中
といっても10分程度だけれど。
スクワットを含め、できるだけ全身を使うようにしています
ところが—！谷本先生によると
足腰を鍛える筋トレとしては「スクワット」が有名だけれど、
腸腰筋＝深腹筋（腸から股関節あたり）は鍛えられない。
一方で「ランジ筋トレ」は立ち上がりや歩行機能に大きく関わる
３つの筋肉 → 大腿四頭筋/ハムストリングス（太ももあたり）、
大殿筋（おしりあたり）、そして先ほど登場した腸腹筋が
まるごと！鍛えられるそう
下半身の筋肉全体を鍛えられ、コレひとつやっておけばほぼOK！
なんて聞けば、もぉ実践するしかないですよね
あっ！「ランジ」とは—
下半身の筋肉を鍛えることができる自重筋トレのひとつ。
自分の体重を負荷（加重）にして行えるトレーニングです。
自分のカラダだけで、どこででも鍛えられる。
また、片足ずつ交互に股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行うため、
バランス良く左右の筋肉が鍛えられる
超！お手軽＋本格的筋トレなんです
もちろん！上半身も鍛えたいけれど…
下半身って、歩行はもちろんのこと
日常生活のどんな動きにも不可欠ですよね
それに—
加齢により、特に！下半身の筋肉は落ちやすいそう
それは何としてでも食い止めないと
腸腰筋（インナーマッスル）を鍛えることで期待できるメリット
◆キレイな姿勢キープ
（体幹強化/美脚＆美尻など）
◆基礎代謝向上＋ダイエット効果
（ぽっちゃり改善/冷え性予防/腰痛予防/美肌など）
◆若々しい運動能力
（快適に歩く・走る/転倒防止など）
というわけで—
筋肉を育て、味方につけ、生涯仲良くするために
すぐさま！実践できる！「ランジ筋トレ」のベーシックメソッド
「フロントランジ」をご紹介しますね。
お手軽なのに効果バツグン
もちろん器具は不要！
足を前後に開くスペースさえあればOK！ですよ
①背筋を伸ばし、肩幅程度に足を開いて立ちましょう。
手は腰にあてるとカラダが安定しやすくなります。
もしくは、頭の上や横に沿えたり、
床と並行になるよう左右に伸ばしたり、
しゃがんだ時に胸の前で両手を組む人も。
いろいろチャレンジして、お気入りをみつけてください。
②片側の足を大きく一歩前へ出します。
この時、骨盤が床と垂直になるように。
［ポイント］
つま先は真っ直ぐ前へ
外に向いたり、内に入っていると姿勢が安定せず
グラグラして転倒につながります
③その姿勢から、ゆっくり腰を落としていき
太ももが床と平行になるまで床スレスレの位置まで曲げます。
［ポイント］
ひざがつま先より前へ出ないように
➃このポーズができたら、いよいよです！
指先も含め、足の裏全体をしっかり床に押し付けて数秒キープ。
秒数は長いほど筋肉が喜びます。
［ポイント］
後ろ足のつま先は伸ばさないように
⑤元の姿勢（直立）にゆっくり戻します。
⑥今度は足を入れ替えて、同じ動作を繰り返すだけ！
★曲げた両ひざが、それぞれ90度になるように
※貼っているイラスト画像を参考にしてみてね
★目線は真っ直ぐ前方を見て
※ポーズをつくるために難しい顔になっていませんか？
うれしー！って表情でね
★しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きましょう
★まずは10回×３セットから、はじめてみて
※左右の足を交互に変えて１回とカウント
※10回終えたら、１～２分休憩を
★軽くできるようになったら、両手にダンベル
（水を入れたペットボトルでもOK！）を持って
負荷をかけてみましょう
「ランジ筋トレ」は、きちんと行なえばキツいです
なぜなら、下半身の主要筋肉や体幹部の筋肉を動かしてるから
「えっ！？全然キツくないんだけど…」って人いますか？
日頃からスポーツをしていたり、
体幹がしっかりしていて筋肉が付いている人なら
問題なく行えているハズ
そうでない場合は、正しいフォームで行い、
それぞれの筋肉を意識して再度チャレンジしてみてくださいね
「ランジ筋トレ」は１種目で複数部位をしっかり鍛えられるのに
トレーニング時間は短い！＝時間短縮！
つまり、とーっても効率のイイ、おトクなメソッドなんです
行なう頻度は週に１～２回が目安。
疲労回復も大事なので、２～３日空けましょう。
毎日やらなくてもイイんです ホッ！としましたか？
最後に、大事なこと
筋肉は何歳からでも鍛えられます本当です！
動かした分だけ筋肉は喜んで、味方になってくれますよ
「ランジ筋トレしたから、今日も若返ってしまうわ～ぁ
」って
自分へのごほうび
みたいな気分で習慣にしてみませんか？
そして、ラッキー
ハッピーいい毎日をおすごしくださいね。
